چند ویژگی آیفون که به خواب بهتر کمک میکنند
خواب خوب یه بخش مهم برای حال خوب جسم و ذهنه، ولی گاهی بهدست آوردنش یه کم سخت میشه. آیفون چندتا ابزار کاربردی داره که میتونن به بهتر شدن خواب کمک کنن. از تنظیم یه برنامه خواب منظم گرفته تا کم کردن نور صفحه و پخش صداهای آرامشبخش، این ابزارها طوری طراحی شدن که به آدم کمک کنن راحتتر بخوابن و صبح با انرژی بیشتری بیدار شن. تو این مقاله با مجله اورجیلند، چندتا از این قابلیتهای آیفون رو معرفی میکنیم که میتونن یه روال خواب بهتر بسازن. همراه ما باشید!
تنظیم حالت تمرکز خواب
کم کردن حواسپرتیها قبل از خواب میتونه حسابی به یه خواب خوب کمک کنه. خیلی وقتها قبل از خواب کلی تو شبکههای اجتماعی میچرخیم و این کار بهراحتی میتونه برنامه خواب رو بههم بریزه.
یکی از قابلیتهای آیفون که میتونه به منظم شدن روال خواب کمک کنه، حالت تمرکز خواب یا “Sleep Focus” هست. این حالت که بخشی از قابلیت فوکوس اپله، کمک میکنه سر و صدای اعلانها و اپلیکیشنها تو ساعتهای مشخص (مثل زمان کار، وقت شخصی یا قبل از خواب) کم بشه. این ابزار انعطافپذیره و میتونه استفاده از گوشی رو کمتر کنه تا تمرکز روی چیزهای مهمتر راحتتر بشه.
برای راهاندازی حالت تمرکز خواب، میتونید برید به تنظیمات (Settings)، بعد گزینه فوکوس (Focus) رو انتخاب کنید و روی علامت “+” بزنید تا یه حالت جدید بسازید. از اینجا میتونید یه فوکوس شخصیسازیشده درست کنید. میشه تنظیم کرد که کدوم اپلیکیشنها یا مخاطبین بتونن اعلان بفرستن، ظاهر صفحه اصلی و صفحه قفل رو برای زمان فعال بودن این حالت تغییر داد و حتی اگه به قابلیتهای هوش مصنوعی اپل دسترسی دارید، گزینه “Intelligent Breakthrough and Silencing” رو فعال کرد تا اعلانهای مهم به شکل هوشمند مدیریت بشن.
ایجاد برنامه خواب
حتی اگه از اپل واچ برای ردیابی کیفیت خواب یا جمعآوری دادههای خواب استفاده نمیکنید، قابلیت خواب در اپلیکیشن Health اپل میتونه حسابی به تنظیم یه روال خواب سالم کمک کنه. با تنظیم یه برنامه خواب تو این اپلیکیشن، میتونید یادآورهایی برای زمان خواب و بیداری تنظیم کنید، این برنامه رو برای روزهای کاری و آخر هفتهها شخصیسازی کنید و حتی زنگهای هشدار رو بر اساس این برنامه بهصورت خودکار تنظیم کنید.
برای تنظیم برنامه خواب، کافیه اپلیکیشن Health رو باز کنید و برید به بخش Browse، بعد از قسمت Health Categories گزینه Sleep رو انتخاب کنید و روی Full Schedule and Options بزنید. از اینجا میتونید گزینه Sleep Schedule رو فعال کنید و با ساعت دیجیتال اپلیکیشن، برنامه کامل خواب رو تنظیم کنید. گزینه Alarm رو فعال کنید، صدای زنگ هشدار رو از داخل اپلیکیشن شخصیسازی کنید و بعد روی Done بزنید تا تنظیمات ذخیره بشه.
علاوه بر این، میتونید جزئیاتی مثل زمان آرامسازی (Wind Down) رو تنظیم کنید و مدت زمان دلخواه برای این مرحله رو مشخص کنید. همچنین میتونید یه هدف روزانه برای ساعت خواب تنظیم کنید. با فعال کردن Sleep Reminders، آیفون بهصورت خودکار برای زمان آرامسازی و خواب یادآوری میفرسته.
شاید تنظیم یه برنامه خواب به نظر یه تغییر ساده بیاد، ولی داشتن یه برنامه انعطافپذیر با یادآوریها و زنگهای خودکار میتونه حسابی به ثابت نگه داشتن یه روال خواب منظم کمک کنه.
فعال کردن شیفت شب
یکی از سادهترین اما کمتر استفادهشدهترین قابلیتهای آیفون برای خواب بهتر، شیفت شب یا Night Shift هست. این تنظیم رنگ صفحه نمایش رو به سمت طیف گرمتر میبره که باعث میشه نگاه کردن به صفحه تو تاریکی برای چشمها راحتتر باشه.
برای فعال کردن شیفت شب، میتونید برید به تنظیمات (Settings)، بعد گزینه نمایش و روشنایی (Display and Brightness) رو انتخاب کنید و روی Night Shift بزنید. کافیه گزینه Scheduled رو فعال کنید و زمان شروع و پایان شیفت شب رو تنظیم کنید. میتونید این برنامه رو خودکار کنید (مثلاً از غروب تا طلوع آفتاب، بسته به موقعیت مکانی) یا یه برنامه سفارشی بسازید. بعد، دمای رنگ صفحه رو برای زمان فعال بودن شیفت شب تنظیم کنید (هرچقدر گرمتر، بهتر). وقتی برنامه تنظیم شد، شیفت شب بهصورت خودکار تو زمان مشخصشده فعال میشه.
حتماً شیفت شب رو به مرکز کنترل (Control Center) اضافه کنید تا دسترسی دستی بهش راحتتر باشه. برای این کار، کافیه از صفحه اصلی به پایین بکشید تا مرکز کنترل باز بشه، بعد انگشتتون رو جایی خارج از آیکونها نگه دارید، روی «اضافه کردن کنترل» (Add a Control) بزنید و Night Shift رو جستجو کنید. روی آیکون موسیقی که ظاهر میشه کلیک کنید و بعد دوباره صفحه رو لمس کنید تا از حالت ویرایش خارج بشید.
ترکیب شیفت شب با حالت تاریک (Dark Mode) میتونه فشار روی چشمها رو قبل از خواب کمتر کنه. برای فعال کردن حالت تاریک، به تنظیمات (Settings) برید، نمایش و روشنایی (Display and Brightness) رو انتخاب کنید و گزینه Dark رو بزنید. میتونید گزینه Automatic رو هم فعال کنید تا صفحه تو روز روشن و بعد از غروب تاریک بشه.
برای فعال کردن شیفت شب یا حالت تاریک، میتونید از سیری هم استفاده کنید (مثلاً بگید: «هی سیری، شیفت شب رو روشن کن»). همچنین میتونید با استفاده از میانبرها (Shortcuts) روشنایی صفحه رو برای غروب یا قبل از خواب بهصورت سفارشی تنظیم کنید.
فعال کردن تایمر بصری آرامسازی
سیری میتونه با کلی دستور مختلف به بهتر خوابیدن کمک کنه، از فعال کردن حالت تمرکز خواب گرفته تا راهاندازی اتوماسیونهای خواب که تو اپلیکیشن میانبرها (Shortcuts) تنظیم شدن. ولی یکی از بهترین راهها برای استفاده از سیری قبل از خواب، فعال کردن یه تایمر بصری آرامسازیه که یه مدت زمان مشخص رو روی صفحه نمایش شمارش معکوس میکنه.
این تایمر یه شمارشگر واضح رو روی صفحه اصلی نشون میده تا دیگه قبل از خواب بیوقفه تو شبکههای اجتماعی نچرخید و از زمان خواب نگذرید. این روش مثل یه محدودیت کوتاه برای استفاده از گوشی عمل میکنه، چون باعث میشه از باز کردن اپلیکیشنهای پرتکننده حواس دوری کنید و به جاش مثلاً اپلیکیشن مدیتیشن رو باز کنید تا یه آرامسازی قبل از خواب داشته باشید.
هرچند اگه شروع به گشتن تو یه اپلیکیشن کنید، تایمر ممکنه از صفحه غیبش بزنه، ولی همچنان مثل هر زنگ هشدار دیگهای عمل میکنه و سر وقت به صدا درمیاد. این روش معمولاً برای کم کردن زمان استفاده از گوشی قبل از خواب حسابی جواب میده. اگه با اتوماسیونهای سفارشی ترکیب بشه که صفحه آیفون رو تو زمان خواب قفل یا خاموش کنن، اثرش حتی بیشتر هم میشه.
برای مثال، میتونید به سیری بگید: «Hey Siri, start a visual wind-down timer for ten minutes»
کاهش نقطه سفید
بالا بردن روشنایی صفحه آیفون، بهخصوص تو تاریکی یا درست قبل از خواب، میتونه چشمها رو حسابی اذیت کنه و آرامش لازم برای خواب رو از بینSIDE ببره. هرچند کم کردن روشنایی صفحه خودش یه راه سادهست، اما آیفون یه قابلیت دیگه هم داره که برای کاهش فشار روی چشمها تو تاریکی خیلی بهتر عمل میکنه. این قابلیت «کاهش نقطه سفید» یا Reduce White Point هست که شدت رنگهای روشن صفحه رو کم میکنه.
برای فعال کردن این قابلیت، میتونید برید به تنظیمات (Settings)، بعد گزینه دسترسیپذیری (Accessibility) رو انتخاب کنید، وارد بخش نمایش و اندازه متن (Display and Text Size) بشید و کاهش نقطه سفید (Reduce White Point) رو فعال کنید.
اگه میخواید این تنظیم رو راحتتر فعال کنید و لازم نباشه هر بار دستی برید تو تنظیمات، میتونید از میانبر دسترسیپذیری (Accessibility Shortcut) استفاده کنید. برای این کار، به تنظیمات (Settings) برید، بخش دسترسیپذیری (Accessibility) رو باز کنید و روی میانبر دسترسیپذیری (Accessibility Shortcut) بزنید. حالا قابلیتهایی که میخواید با میانبر فعال بشن رو انتخاب کنید (علاوه بر کاهش نقطه سفید، میتونید گزینه خاکستری کردن صفحه رو هم اضافه کنید تا فشار روی چشمها کمتر بشه و گوشی رو سریعتر کنار بذارید). بعد از این تنظیم، با سه بار کلیک کردن روی دکمه کناری آیفون، این قابلیتها فعال میشن.
استفاده از صداهای پسزمینه
یکی از قابلیتهای جذاب آیفون برای آرامسازی، تمرکز و حتی آماده شدن برای خواب، استفاده از صداهای پسزمینهست. این قابلیت شامل صداهای محیطی مثل صدای اقیانوس، بارون، جویبار و چیزای دیگهست که میتونن به بهتر شدن روال خواب حسابی کمک کنن.
برای دسترسی به صداهای پسزمینه، میتونید برید به تنظیمات (Settings)، بعد گزینه دسترسیپذیری (Accessibility) رو انتخاب کنید، وارد بخش صوتی و تصویری (Audio & Visual) بشید و صداهای پسزمینه (Background Sounds) رو فعال کنید. هرچند میشه این تنظیم رو با میانبر دسترسیپذیری (Accessibility Shortcut) سریع فعال کرد، ولی بهترین راه اضافه کردنش به مرکز کنترل (Control Center) هست.
علاوه بر این، میتونید یه میانبر (Shortcuts) برای فعال کردن صداهای پسزمینه درست کنید. بهترین روش برای خواب اینه که این تنظیم رو طوری تنظیم کنید که وقتی حالت تمرکز خواب (Sleep Focus) فعاله، خودکار شروع به کار کنه.
ترکیب این قابلیت با یه پلیلیست خواب (مثلاً موسیقی لو-فای یا مدیتیشن خواب) هم میتونه خیلی خوب باشه. لایهبندی موسیقی آرامشبخش با صداهای محیطی باعث میشه قبل از خواب سریعتر به حالت آرامش برسید.
امتحان اتوماسیون ژورنال
نوشتن ژورنال میتونه یه راه خوب برای آرام شدن قبل از خواب باشه، بهخصوص اگه از اون دسته آدمایی هستید که دوست دارید قبل از رفتن به رختخواب استرس رو از خودتون دور کنید. اپلیکیشن ژورنال آیفون، که امکان نوشتن، ضبط صوتی و حتی ثبت روزتون با عکس رو میده، یه ابزار عالی برای اضافه کردن به روال آرامسازی قبل از خوابه. ولی اگه مثل خیلیها قبل از خواب از ژورنال نوشتن غفلت میکنید، چرا این کار رو خودکار نکنید؟ اینجوری یه ورودی جدید بهصورت خودکار موقع آماده شدن برای خواب باز میشه و باعث میشه بدون جا انداختن، اون رو پر کنید.
برای تنظیم اتوماسیون ژورنال، کافیه اپلیکیشن میانبرها (Shortcuts) رو باز کنید و برید به بخش اتوماسیون (Automation)، بعد روی علامت “+” بزنید و گزینه خواب (Sleep) رو انتخاب کنید. حالا روی «شروع آرامسازی» (Wind Down Begins) یا «شروع زمان خواب» (Bedtime Begins) بزنید، گزینه «اجرای فوری» (Run Immediately) رو انتخاب کنید و بعد روی «بعدی» (Next) بزنید. حالا یه اتوماسیون خالی جدید بسازید.
تو بخش جستجو، کلمه «ژورنال» (Journal) رو سرچ کنید و یکی از گزینههای «ایجاد ورودی» (Create Entry) یا «ایجاد ورودی صوتی» (Create Audio Entry) رو انتخاب کنید. حالا عنوان و پیام ورودی ژورنال رو شخصیسازی کنید و روی «تمام» (Done) بزنید. با این تنظیم، وقتی آرامسازی یا زمان خواب شروع میشه، یه میانبر خودکار یه ورودی جدید تو اپلیکیشن ژورنال باز میکنه.
اگه ترجیح میدید افکارتون رو تو یه ژورنال کاغذی بنویسید، میتونید از یه ژورنال شکرگزاری با قالبها و سوالات چاپشده استفاده کنید.
استفاده از مدیتیشن هدایتشده
این اواخر، مدیتیشن قبل از خواب به یه عادت خوب برای کم کردن استرس و داشتن یه خواب آرام تبدیل شده و کیفیت خواب رو حسابی بهتر کرده. هرچند اپلیکیشنهای مدیتیشن زیادی وجود دارن (مثل اپلیکیشن Balance که خیلی طرفدار داره)، اپل یه راهنمای مدیتیشن کمتر شناختهشده تو اپلیکیشنهای خودش داره که واقعاً ارزش امتحان کردن رو داره.
اشتراک Fitness+ اپل دسترسی به یه مجموعه بزرگ از ویدیوهای ورزش و مدیتیشن رو میده که میتونن به ساختن یه روال مدیتیشن شخصیسازیشده و واقعبینانه کمک کنن. این راهنماها تو دستهبندیهایی مثل آرامش، تنفس، استقامت، تمرکز و خواب مرتب شدن و مربیهای واقعی دارن که جلسات ۵ تا ۲۰ دقیقهای رو هدایت میکنن.
اشتراک Fitness+ (با هزینه ۹.۹۹ دلار در ماه یا ۷۹.۹۹ دلار در سال) امکان ساخت یه برنامه سفارشی رو میده که میتونید نوع ورزشهای هفتگی رو توش ترکیب کنید. مثلاً ترکیب مدیتیشن و یوگا میتونه یه برنامه عالی برای کسایی باشه که دنبال آرامش و خواب بهترن.
نکات تکمیلی برای خواب بهتر
برای داشتن یه خواب خوب و باکیفیت، فقط تکیه کردن به ابزارهای آیفون کافی نیست. یه سری عادتهای ساده و روزمره میتونن تفاوت بزرگی تو کیفیت خواب ایجاد کنن. این نکات طوری طراحی شدن که عملی و بدون نیاز به تکنولوژی باشن و بتونید بهراحتی به روال زندگیتون اضافهشون کنید. با امتحان کردن این راهکارها بهتدریج، میتونید یه روال خواب سالم و پایدار بسازید.
- ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری
یه برنامه منظم برای خواب و بیداری حتی تو آخر هفتهها میتونه ساعت بیولوژیکی بدن رو حسابی سر و سامون بده. بهتره هر شب تو یه ساعت مشخص به رختخواب برید و صبح هم سر ساعت مشخصی بیدار شید. این کار کمک میکنه بدن عادت کنه و راحتتر به خواب برید. اگه بعد از ۲۰-۳۰ دقیقه خوابتون نبرد، از تخت بیاید بیرون، یه کار آرومکننده مثل خوندن چند صفحه کتاب کاغذی یا گوش دادن به موسیقی ملایم انجام بدید و بعد دوباره امتحان کنید. این کار جلوی کلافگی تو تخت رو میگیره. - مراقبت از رژیم غذایی و نوشیدنیها
چیزهایی که میخورید و مینوشید، تأثیر زیادی روی خواب دارن. بهتره حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین، پرچرب یا تند پرهیز کنید، چون هضمشون میتونه خواب رو مختل کنه. کافئین (مثل قهوه، چای سیاه یا نوشیدنیهای انرژیزا) رو بعد از ظهر کنار بذارید، چون اثراتش تا ۸ ساعت تو بدن میمونه. الکل هم با اینکه اولش خوابآور به نظر میرسه، باعث میشه خوابتون سبک و تکهتکه بشه.
نیکوتین (مثل سیگار یا قلیون) هم بهخاطر خاصیت تحریککنندهاش بهتره کامل حذف بشه. در عوض، اگه قبل از خواب یه چیز سبک لازم دارید، خوراکیهایی مثل موز، بادام یا یه لیوان شیر گرم میتونن بهخاطر داشتن منیزیم و ملاتونین طبیعی به خواب کمک کنن. - ساختن یه محیط خواب ایدهآل
محیط اتاق خواب نقش کلیدی تو خواب خوب داره. دمای اتاق رو خنک نگه دارید، چیزی حدود ۱۸-۲۲ درجه سانتیگراد، چون بدن تو دمای پایینتر راحتتر به خواب میره. اتاق رو کاملاً تاریک کنید؛ پردههای ضخیم یا چشمبند میتونن جلوی نورهای مزاحم رو بگیرن. برای کم کردن سر و صدا، گوشگیر یا یه دستگاه نویز سفید (مثل صدای پنکه) به کار میاد. تشک و بالش راحت انتخاب کنید که با فرم بدنتون جور باشه. یه نکته مهم دیگه اینه که تخت رو فقط برای خواب و روابط جنسی نگه دارید، نه برای کار یا تماشای فیلم، تا ذهنتون تخت رو با خواب مرتبط کنه. - ورزش منظم، اما با زمانبندی درست
فعالیت بدنی روزانه، مثل پیادهروی، یوگا یا ورزشهای سبک، میتونه خواب رو عمیقتر و باکیفیتتر کنه. بهتره ورزش رو صبح یا اوایل عصر انجام بدید، چون ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب میتونه ضربان قلب رو بالا نگه داره و خوابیدن رو سخت کنه. حداقل ۳ ساعت فاصله بین ورزش و خواب بذارید. حتی یه پیادهروی ۲۰ دقیقهای تو روز میتونه معجزه کنه و به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک کنه. - محدود کردن چرتهای روزانه
چرت زدن میتونه انرژیتون رو برگردونه، ولی اگه طولانی یا دیروقت باشه، خواب شب رو بههم میریزه. چرتها رو به ۲۰-۳۰ دقیقه محدود کنید و سعی کنید قبل از ساعت ۳ بعدازظهر باشن. اگه حس میکنید چرتهای طولانی عادتتون شدن، بهجاش سعی کنید یه فعالیت سبک مثل قدم زدن یا تنفس عمیق انجام بدید تا انرژیتون برگرده. - یه روال آرامشبخش قبل از خواب
نیم ساعت تا یه ساعت قبل از خواب، یه روال ثابت برای آرام شدن بسازید. مثلاً یه حمام گرم میتونه دمای بدن رو تنظیم کنه و حس خوابآلودگی رو تقویت کنه. چند حرکت کششی سبک، مثل یوگای آرام یا کشش شانهها، هم میتونه عضلات رو ریلکس کنه. خوندن یه کتاب کاغذی (نه دیجیتال!) یا نوشیدن یه دمنوش گیاهی مثل بابونه هم ذهن رو آروم میکنه. نورهای خونه رو کم کنید، چون نور کم به ترشح ملاتونین (هورمون خواب) کمک میکنه. از نگاه کردن به صفحههای دیجیتال هم حداقل یه ساعت قبل از خواب دوری کنید. - مدیریت استرس و نگرانیهای روزانه
استرس و فکر و خیال یکی از بزرگترین دشمنای خوابه. قبل از خواب، یه کاغذ و قلم بردارید و کارها یا نگرانیهای فردا رو بنویسید تا ذهنتون خالی بشه. یه تکنیک تنفسی ساده مثل روش ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم) یا تنفس دیافراگمی میتونه ضربان قلب رو پایین بیاره و استرس رو کم کنه. اگه ذهنتون خیلی شلوغه، ۵ دقیقه مدیتیشن ساده یا تمرکز روی یه تصویر آرامشبخش (مثل دریا) میتونه کمک کنه. یه دفترچه کنار تخت داشته باشید تا اگه ایدهای به ذهنتون رسید، سریع بنویسید و ذهنتون رو آزاد کنید. - استفاده از نور روز برای تنظیم ریتم بدن
قرار گرفتن تو نور طبیعی خورشید، بهخصوص صبحها، ساعت بدن رو تنظیم میکنه و باعث میشه شبها راحتتر بخوابید. سعی کنید هر روز حداقل ۱۵-۳۰ دقیقه زیر نور طبیعی باشید، مثلاً با یه پیادهروی صبحگاهی یا خوردن صبحانه کنار پنجره. اگه تو منطقهای هستید که نور خورشید کمه، لامپهای روشنایی با نور طبیعی هم میتونن اثر مشابهی داشته باشن. - پرهیز از فعالیتهای محرک قبل از خواب
کارهایی مثل بحثهای جدی، تماشای فیلمهای هیجانی یا بازیهای ویدیویی میتونن ذهن رو بیش از حد فعال کنن و خوابیدن رو سختتر کنن. بهجاش، فعالیتهای آروم مثل گوش دادن به پادکستهای ملایم یا مرتب کردن وسایل اتاق رو انتخاب کنید. اگه عادت دارید قبل از خواب ایمیل یا شبکههای اجتماعی چک کنید، این کار رو حداقل یه ساعت قبل تموم کنید. - توجه به علائم مشکلات خواب
اگه با وجود این نکات باز هم خوابتون منظم نشد یا مدام خسته از خواب بیدار میشید، ممکنه یه مشکل خواب مثل بیخوابی یا آپنه خواب داشته باشید. تو این موقعیت، مشورت با یه پزشک یا متخصص خواب میتونه راهگشا باشه. گاهی تغییرات ساده جواب نمیدن و نیاز به بررسی دقیقتره.
این نکات میتونن با ابزارهای آیفون که تو بخشهای قبلی گفته شد ترکیب بشن تا یه روال خواب کامل و مؤثر بسازید. با امتحان کردن یکییکی این راهکارها، میتونید ببینید کدومشون برای سبک زندگیتون بهتر جواب میده.
ممنون که تا انتها با مجله اورجیلند همراه بودید!